Pratimai kojomis


Gražios, lieknos kojos - ar ne apie tai svajoja kiekvieną moteris? Turėti stiprius kojų raumenys - juk tai irgi viena iš vyrų svajonių. Visa tai įmanoma skiriant tik truputį laiko namuose, atlikti keletą pratimų, ir džiaugtis rezultatu! Leiskite sporto inventoriumi pasirūpinti vs-sport. lt ir pirmyn į pastangas dėl gražių kojų.

Atsigulkite šonu ant kamuolio, apglėbkite kamuolį viena ranka ir ištieskite kojas. Kelkite vieną koją aukštyn, kita laikydami prispaustą prie žemės. Kelkite vieną koją aukštyn 15-20 kartų, vėliau pakartokite tai su kita koja, ir padarykite tris serijas.

Vienas iš efektyviausių pratimų kojas dailinti, tai pritūpimai. Pasilenkite žemyn ir paimkite štangą. Tvirtai ją laikydami, kelkitės aukštyn kartu su ja ir atsistoję, vėl leiskitės žemyn. Pakartokite pratimą 20 kartų, 3 serijas.

Šio pratimo principas yra labai paprastas - pritūpkite, pašokite , pritūpkite. Taigi, nusileidus žemyn ir padarius pritūpimą, šokite aukštyn ištiesdami kojas ir leiskitės vėl į pritūpimo poziciją. Kartokite tai 20 kartų, jeigu galite ir daugiau.

Laikydami po hantelį abiejose rankose, darykite įtūpstą su vieną koja, išsitieskite ir tada darykite įtūpstą su kita. Jauskite kaip su kiekvienu įtūpstu jūsų kojos raumenys įsitempia, tada žinosite kad pratimą darote taisyklingai. Pakartokite po 10 įtūpstų su kiekvieną koja, po 3 serijas.

Atsigulkite ant kilimėlio ir užkelkite kojas aukštyn ant kamuolio. Laikydami kojas sulenktas 45 laipsnių, traukite vieną kelį link krūtinės, kaip parodyta nuotraukoje ir grąžinkite atgal. Kartokite pratimą 15- 20 kartų.

Atsigulkite ant kamuolio nugara, ir atsiremkite į žemę viena koja. Kelkitės aukštyn tiesdama pilvą ir koją į viršų. Pakilę aukštyn, nusileiskite į pradinę padėtį ir pakilkite aukštyn vėl. Padarius 15 - 20 pakartojimų, padarykite ta patį su kitą koją.

Paimkite norimo svorio svarmenį ar hantelį ir suimkite jį abejomis rankomis. Laikydami jį šalia krūtinės, tūpkite žemyn ir darykite pritūpimą. Pakartokite tris serijas, po 15-20 pritūpimų.

Paimkite po vieną hantelį į ranką, ir atsistokite šalia suoliuko. Pastatykite koją stačiai sulenktą ties keliu, ir kelkitės aukštyn su kita ant suoliuko. Darykite su viena koja 15-20 kartų, tada pakartokite ta patį su kita. Darydami pratimą, laikykite rankas ir nugarą tiesiai.

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Tieskite vieną koją aukštyn, ir laikykite ją ištiestą 30 sekundžių. Po 30 sekundžių padėkite ją atgal sulenktą, ir tieskite aukštyn kita. Laikykite tiek pat laiko, ir pakartokite tai 3 kartus.

Padėkite sulenktus kelius ant žemės, atsiremkite rankomis į grindis. Tieskite koją aukštyn, už nugaros, kiek galite aukščiau ir grąžinkite į pradinę padėtį. Padarę 15-20 pakartojimų, darykite tą patį pratimą su kita.

Atsistokite plačiai ištiestomis kojomis, susidėkite rankas į kumštuką ir laikykite jas šalia krūtinės. Darykite plačius atsitupimus, 20-30 kartų, ir pakartokite tai 3 kartus.

Šie pratimai skirti kojų raumenims stiprinti, juos galite lengvai atlikti namuose. Nepamirškite prieš sportuojant atlikti tempimo pratimus, kurie apsaugos jus nuo traumų.