Pratimai nugarai


Suglebusi laikysena? Skundžiatės nuolatiniais nugaros skausmais? Galbūt vertėtų išbandyti nugaros raumenims stiprinti skirtus pratimus. Reguliariai juos atliekant ne tik sumažėja nugaros, pečių, bei kaklo skausmas, atsirandantis dėl raumenų disbalanso, bet ir pagerėja laikysena. Toliau pateikti keli pratimai nugarai, kuriuos lengvai galite atlikti namuose:

Prisitraukimai ant skersinio – vienas geriausių pratimų viršutinei nugaros daliai stiprinti. Atliekant šį pratimą į darbą įtraukiama daugybė skirtingų raumenų grupių, jiems atlikti nereikia papildomo svorio, tad įsigijus skersinį pratimą galite atlikti ir namų sąlygomis. Pirmą kartą nebūtina atlikti daug prisitraukimų – pradėkite nuo kelių ir palaipsniui didinkite skaičių. Suimkite skersinį šiek tiek plačiau, nei jūsų pečių plotis. Prisitraukite, kol smakras atsidurs virš strypo, trumpam stabtelkite ir lėtai nusileiskite žemyn.

Atsilenkimai ant romėniško suoliuko – vienas efektyviausių pratimų nugaros apačiai stiprinti. Įsitaisykite ant romėniško suoliuko, klubus prispauskite prie paminkštintos suolelio dalies. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ar sunerkite už galvos. Iškvėpdami lėtai lenkitės prie žemės, įkvėpdami lėtai grįžkite į startinę poziciją. Šį pratimą taip pat galima atlikti ir su gimnastikos kamuoliu.

Pratimai nugarai su kamuoliu

Supermeno pratimas su kamuoliu. Atsigulkite ant pilvo, tarp kojų laikykite įspraudę gimnastikos kamuolį. Ištieskite rankas. Įkvėpdami suspauskite kamuolį, pakelkite kojas, kelius, rankas ir krūtinę nuo grindų. Išlaikykite tokią poziciją 10 sekundžių ir nuleiskite ant žemės.

Priešingų galūnių kėlimas. Atsigulkite pilvu ant kamuolio. Rankas ir kojas stabiliai prispauskite prie žemės pečių plotyje. Vienu metu pakelkite į viršų ištiestą dešinę ranką ir kairę koją. Palaikykite dvi sekundes, lėtai grįžkite į pradinę poziciją. Tą patį atlikite su kaire ranka ir dešine koja.

Pratimai su hanteliais nugarai

Trauka plačiai suėmus. Paimkite į rankas hantelius, truputį sulenkite kelius, pasilenkite į priekį. Rankas laikykite šiek tiek plačiau, nei pečių plotyje. Pakelkite hantelius link krūtinės, grįžkite į pirminę poziciją.

Hantelio trauka pasilenkus. Truputį sulenkite kojas ir uždėkite vieną kelį ir ranką ant plokščio suolelio. Kitą koją padėkite ant žemės šalia suolelio. Laisvą ranką ištieskite, laikykite hantelį. Traukite hantelį link klubų, kartu sulenkdami ranką taip, kad mentys susiliestų. Grįžkite į pradinę poziciją.

Mirties trauka. Šis pratimas naudingas tuo, kad vienu metu dirba ne tik nugaros, bet ir daugybė kitų pagrindinių raumenų grupių. Atsistokite, į kiekvieną ranką paimkite po hantelį. Sulenkite kelius, ištieskite nugarą ir nuleiskite hantelius ant žemės, po to lėtai grįžkite į pradinę poziciją.

Tempimo pratimai nugarai

Keliai prie krūtinės. Atsigulkite ant nugaros, kojų pirštai turi būti nukreipti į lubas. Lėtai pritraukite dešinį kelį, prispauskite rankomis prie krūtinės. Palaikykite 20-imt sekundžių, lėtai grįžkite į pradinę poziciją ir pakartokite su kita koja.

Katės/karvės poza. Atsiklaupkite keturiomis ant žemės, rankos tiesiai po pečiais, keliai – po klubais. Iškvėpdami lėtai išlenkite stuburą. Įkvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir išrieskite nugarą. Pratimą atlikite lėtai, kartokite 10 kartų.

Kobros poza. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas, rankas ištieskite priešais, atsiremkite alkūnėmis į žemę. Lėtai ištieskite viršutinę kūno dalį aukštyn taip, kad visas kūno svoris laikytųsi ant delnų. Palaikykite 10 sekundžių, lėtai grįžkite į pradinę poziciją.

Vaiko poza. Atsiklaupkite ant žemės, ištieskite rankas priešais save. Atsisėkite taip, kad sėdmenys atsidurtų virš kulnų. Išlaikykite poziciją, stenkitės kuo labiau ištempti kūną.

Reguliariai atlikdami nugaros stiprinimui skirtus pratimus namuose užkirsite kelią galimiems nugaros skausmams, ypatingai jei dirbate sėdimą darbą. Visą treniruotėms namų sąlygomis reikalingą įrangą galite įsigyti https://vs-sport.lt/lt/

Hantelius pratimams rasite štai čia: https://vs-sport.lt/lt/151-hanteliai

Gimnastikos kamuolį galite išsirinkti čia: https://vs-sport.lt/lt/135-gimnastikos-kamuoliai-kamuoliukai

Romėniškus suoliukus apžiūrėkite čia: https://vs-sport.lt/lt/168-romeniski-nugaros