Tempimo pratimai


Tempimo pratimai – neatsiejama treniruočių dalis. Jie suteikia kūnui lankstumo, skatina kraujo cirkuliaciją. Reguliariai atliekant tempimo pratimus galite sumažinti ar net pašalinti nugaros skausmus, pagerinti laikyseną, išvengti galimų traumų.

Tempimo pratimus atlikite lėtai, nespyruokliuokite. Giliai kvėpuokite, su kiekvienu iškvėpimu stenkitės ištempti raumenį dar giliau, tačiau tempimas turėtų būti vidutinio lygio – jei jaučiate stiprų skausmą, nedelsiant sustokite. Kiekvieną pratimą atlikite po maždaug 10-15 sekundžių ir kartokite po du kartus.

  1.        Atsiklaupkite ant žemės, sulenkite abu kelius. Dešinę koją sulenkite 90 laipsnių kampu priešais save. Abi rankas uždėkite ant dešinio kelio ir pastumkite klubus į priekį, tačiau nesulenkite viršutinės kūno dalies. Apkeiskite kojas ir kartokite.
  2.        Atsigulkite ant žemės, kelius sulenkite 90 laipsnių kampu, pėdas padėkite ant žemės, rankas ištieskite šalia kūno ant žemės. Ištieskite vieną koją priešais ir lėtai kelkite apatinę kūno dalį aukštyn, kol susidarys tiesi linija nuo kelio iki peties. Apkeiskite kojas ir kartokite.
  3.        Atsisėkite ant žemės, nugarą ištieskite, kojos ištiestos priešais. Pasukite viršutinę kūno dalį  į dešinę taip, kad nosis ir krūtinkaulis būtų vienoje linijoje. Grįžkite į pradinę poziciją ir sukitės į kitą pusę.
  4.        Atsistokite, kojos pečių plotyje, keliai truputį sulenkti. Iškvėpdami lenkitės žemyn, tačiau neįtempkite kaklo ir pečių. Rankomis apsikabinkite kelius.
  5.        Atsisėskite ant žemės, nugarą ištieskite, suglauskite pėdas, keliai sulenkti šonuose. Rankomis suimkite pėdas, lėtai lenkitės link kojų kaip įmanoma žemiau.
  6.        Atsigulkite ant žemės, sulenkite kelius, pėdas padėkite ant žemės. Sulenktą dešinę koją uždėkite ant kairės šlaunies. Rankomis apsikabinkite kairę koją. Truputį iškelkite koją, tačiau neiškelkite nugaros ir pečių. Švelniai patraukite dešinę koją link savęs, kol pajausite tempimą.
  7.        Atsistokite, ištieskite nugarą, pėdos pečių plotyje. Iškelkite rankas, dešinę sulenkite už galvos, delnu prilieskite viršutinę nugaros dalį. Kaire ranka suimkite kiek žemiau dešinės alkūnės ir švelniai patraukite atgal.
  8.        Atsistokite, sukryžiuokite kojas ir nuleiskite pečius. Ištieskite rankas pečių lygyje priešais save ir sukryžiuokite dešinę ranką virš kairiosios. Surakinkite alkūnes, rankas kelkite aukštyn, o tuomet sukite delnus taip, kad jie susiliestų. Apkeiskite puses.
  9.        Atsistokite, suglauskite pėdas, rankos priglaustos prie šonų. Dešinį kulną pritraukite prie sėdmenų, dešine ranka suimkite pėdą. Siekiant išlaikyti balansą iškelkite kairę ranką ar uždėkite priešais ant kėdės.