PRATIMAI PEČIAMS


Daugelis pritartų, kad platūs, tvirti pečiai atrodo ypatingai vyriškai – jie vizualiai praplatina formas ir suteikia taip trokštamą siaurėjantį kūno siluetą. Jau nekalbant apie tai, kad pečių raumenys kartu išryškina rankų raumenis. Tvirti pečiai taip pat labai prisideda prie viršutinės kūno dalies raumenų masės, kartu suteikia neįtikėtiną spaudimo galią bei užkerta kelią galimoms pečių sąnarių traumoms. Kad ir kokie dideli būtų rankų, krūtinės ar nugaros raumenys – viršutinė kūno dalis nebus išbaigta, jei neišvystysite pečių raumenų.

Raumenų anatomija

Peržvelkite pečių anatomiją ir lengviau suvoksite, ko siekiate pečių treniruotėmis. Pečiai sudaryti iš trijų deltinių raumenų, kurie dengia sąnarius iš trijų pusių. Kitaip tariant, yra priekinė, vidurinė ir galinė delta. Būtent šie raumenys sukuria išskirtines proporcijas. Labai svarbu visus tris raumenis išvystyti vienodai, antraip netinkamos proporcijos bus akivaizdžios.

Kaip išryškinti deltas? Atsakymas paprastas – reikia auginti pečių raumenų masę. Tiesa ta, kad išvystyti įspūdingus raumenis nėra paprasta. Reikia daugybės treniruočių ir visai nesvarbu, atliekate jas sporto salėje ar namuose. Geriausia pasitelkti intensyvaus pasipriešinimo treniruotes (vidutinis pakartojimų skaičius, sunki apkrova). Tokiu būdu raumenys geriau aktyvuojami, tad auginsite raumenų masę ir didinsite jėgą.

Pagrindinės pečių treniruočių klaidos

Kadangi deltiniai raumenys susideda iš trijų dalių, kurių kiekviena treniruojama skirtingais pratimais, siekiant išvystyti proporcingą išvaizdą reikia visus treniruoti atskirai. Niekuomet neišgausite apvalių, išgaubtų pečių efekto, jei netreniruosite šoninių ir galinių raumenų, o jei pernelyg daug dėmesio sutelksite į priekinius raumenis, tik dar labiau išryškinsite disbalansą. Kadangi priekinės deltos naudojamos atliekant kai kuriuos spaudimo pratimus, jiems nereikia skirti pernelyg daug dėmesio.

Galiausiai, kaip ir su bet kokiomis treniruotėmis, jei kūnas neturi pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių, rezultatai dažniausiai būna dar blogesni. Jei manote, kad kasdien ar net kas antrą dieną treniruodami pečių raumenis priaugsite daugiau raumenų – klystate.

Štangos spaudimas pečiams

Štangos spaudimo pratimas, dar žinomas kaip kariškas spaudimas – išskirtinis bazinis pratimas, treniruojantis visas pečių deltas. Gali būti atliekamas tiek atsistojus, tiek ir atsisėdus su štanga ar su hanteliais. Galite atlikti bet kurią pratimo variaciją, svarbiausia atlikti treniruotės pradžioje. Tai turėtų būti pečių treniruotės pagrindas. Geriausia būtų kelias savaites atlikti vieną variaciją, o po to pereiti prie kitos – šis metodas naudingiausias, nes leidžia įgyti daugiausia jėgos nenukrypstant nuo tikslo.

Kėlimas į šonus

Šis pratimas veikia šonines deltas ir yra bene efektyviausias būdas šioje vietoje priaugti raumenų. Šoninius kėlimus galite atlikti atsistoję, atsisėdę ar viena ranka su hanteliais. Pradedantiesiems geriau rinktis stovimą poziciją, o atliekant pratimą viena ranka galima naudoti didesnį svorį. Įprastai šoninės dalies pečių raumenis labai sudėtinga auginti, o šis pratimas izoliuoja šonines deltas ir leidžia probleminę vietą paveikti tiesiogiai. Pratimui svarbiausia ne jėga, o tinkamas atlikimas ir raumenų apkrova. Norint pamatyti rezultatus prireiks šiek tiek laiko, tad kantriai laukite ir išlaikykite taisyklingą pratimo poziciją.

Kėlimas į šonus pasilenkus

Kėlimas  į šonus pasilenkus – dar vienas izoliuojantis pratimas, sutelkiantis dėmesį į galines pečių deltas, kad būtų sukurtas proporcingas vaizdas. Pratimą taip pat galite atlikti stovėdami ar sėdėdami. Kaip ir su šoninio kėlimo pratimu, prireiks nemažai laiko, kol įgysite jėgos, tačiau sutelkite dėmesį į tinkamą pratimo atlikimą.

Treniruojantis visuomet kyla pagunda atlikti daugiau pakartojimų ir įtraukti įvairesnių pratimų, bet tiesa ta, kad jei tinkamai atliksite bazinius pratimus, įmantrių galite ir neieškoti. Tiesą sakant, įsigijus kelis hantelius ar štangos komplektą pečius galite treniruoti ir namų sąlygomis. Tad susitelkite ties savo tikslu ir netrukus pamatysite, kokius rezultatus atneš pečių treniruotės.

O visą reikiamą įrangą pečių treniruotėms galite įsigyti internetinėje parduotuvėje VS SPORT.

Hantelius rasite čia: https://vs-sport.lt/lt/151-hanteliai

Suoliukai pratimams atlikti: https://vs-sport.lt/lt/146-suoliukai

Štangos: https://vs-sport.lt/lt/185-stangu